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春节膳食注意三点 远离慢病安心过年

2021-02-10 16:56 来源:北京青年报

春节假期将至,很多人摩拳擦掌准备迎接“躺吃模式”。

涮羊肉、烤五花、肥牛锅,冬季里最常宠幸的美味佳肴,个个都是硬菜,要是吃完能“瘫”在床上刷个手机看个剧……

那么就要正式通知您,您已经成功解锁了“健康隐患套餐”!这样下去,从外表来看会让体重增加,在身体内部也悄悄埋下隐患。在寒冷的季节,与心脑血管疾病相关(如心梗、脑梗)的住院、死亡率比夏季高出10%-20%。

年夜饭大鱼大肉成负担

植物性食物保健康

中华传统膳食结构以植物性食物为主,动物性食物为辅。随着居民收入的普遍提高,近年来,越来越多的人的胃口变成“顿顿饭无肉不欢”。正所谓过犹不及,肉吃得太多也会对健康产生不利的影响,研究发现,畜肉摄入过多可能增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌和大肠癌的发生风险。

在日常饮食中,增加植物性食物的摄入,对于平衡膳食有着重要作用,不仅可以补充到多种营养物质,还可以预防慢性疾病的发生。

有研究提示,富含植物性食物如全谷物、蔬果、坚果和豆类等的饮食,可以大大降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病的发生风险。在各类植物性食物中,我们最熟悉的就是蔬菜和水果,它们能提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,还有植物化合物。

春节零食首选坚果

原味优于盐焗和糖渍

千万别忘了坚果,它们的水分少、干货更多,营养价值也非常出色,可以补充蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质以及膳食纤维。各种美味的坚果可以作为蛋白质的补充,而且它们的营养不止于此。坚果中含有蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维,钾、锌、钙等多种矿物质以及多种维生素。

不同的坚果在营养上各有所长,巴旦木的蛋白质、单不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E和钙的含量较高;腰果的镁和锌含量丰富;榛子的膳食纤维、单不饱和脂肪酸和维生素E含量较高……综合比较来看,巴旦木属于能量可控、营养比较全面的坚果。

坚果含有丰富的不饱和脂肪酸,对于降低“坏”胆固醇、改善血脂有好处,经常摄入能降低心血管疾病的风险。坚果还是维生素的良好来源,特别是维生素E和B族维生素。

坚果还有一个好处——膳食纤维丰富,膳食纤维能提升饱腹感,促进肠道蠕动,对于预防2型糖尿病和降低胆固醇也是有利的。

哈佛大学的研究还发现,如果每天用其他食物来源的蛋白质替代1份红肉,可以降低7%-19%的早期死亡风险,其中坚果的替代效果最好。

坚果这么好,每天吃多少合适?《中国居民膳食指南(2016)》推荐:每周吃50-70克坚果,分摊到每天,大约相当于2-3个核桃,8-10颗巴旦木,15颗左右的开心果。对于素食者来说,摄入量可以更多一些,建议蛋奶素食者每天摄入15-25克坚果,而全素的人每天最好能吃到20-30克坚果。

除了注意适量吃坚果,还有就是最好选择原味的坚果,而不是盐焗或者糖渍的加工品,避免摄入过多的钠和额外的糖。在吃法上,可以把坚果和正餐结合,加到炒菜里,如西芹腰果等;或是和谷物一起煮粥,或是拌到酸奶里,如巴旦木酸奶等,都是很好的吃坚果的方式。

别忽视肠道健康

只有活性益生菌才会对人体有益

春节期间的暴饮暴食,更会加剧肠道负担,导致体重增加、皮肤爆痘等问题。肠道不仅肩负着消化食物、吸收营养的重任,更是“身体健康的第一道防线”,是人体最大的免疫器官,肠道健康会影响到机体免疫力、皮肤健康、精神状态等。近年来的研究已经发现,肠道菌群与肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、炎症性肠炎、胃肠道癌症和自身免疫性疾病等具有一定的相关性。

最新的研究还发现,肠道的健康还会影响到人的精神状态,很多情况下失眠、焦虑、抑郁等也与肠道健康相关。说出来可能会吓你一跳,人体肠道内有1000-1150种、约100万亿数量的细菌,是人体细胞数量的足足10倍。

其中非常重要的一类就是益生菌,世界胃肠病学组织在《益生菌与益生元指南》中指出,摄入适量的益生菌有益宿主健康。日常摄入富含益生菌的酸奶等食物,有助于促进消化和肠道蠕动,保护肠道微生态环境,维持肠道健康。

除此之外,益生菌还能缓解焦虑,稳定肠道菌群;在没有肠易激综合征的人群中,益生菌对于改善排便习惯的作用较为显著。对于接受幽门螺杆菌根除治疗的患者,益生菌作为辅助治疗可预防或减轻腹泻。

目前市场上益生菌相关产品种类繁多,需要指出的是,只有活性益生菌才会对机体产生有益的功效:活的益生菌,如乳杆菌属、双歧杆菌属等,不受胃酸影响,可以继续进入肠道,发挥功效。

对于通过益生菌发酵,但是后续通过高温等方式对益生菌进行灭杀的产品,摄入的仅仅是益生菌的“尸骸”,对于人体并无太大益处。

总之,健康过冬、健康过年离不开饮食均衡,建议适当增加植物性食物的比例,多吃些蔬果和坚果,同时也可以通过植物基食物,比如植物酸奶来补充坚果和益生菌,或者植物肉来增加饮食的多样性。

文/马冠生(北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、博士生导师)

[ 编辑: 劳嘉慧 ]
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2021-03-05 15:33

GDP目标:“6%以上”体现自信与稳妥的平衡

2021年“国内生产总值增长6%以上”,在大会开幕前人们最为关注的GDP目标是否设置、设为多少的问题,也终于尘埃落定。
2021-03-05 15:33

建议禁止给学生办信用卡,你怎么看

建议禁止给学生办信用卡,你怎么看
现如今,在各类信用卡和网贷加持下,学生们太容易获得“财务自由”。然而,自由一旦缺乏自律,就会变成一种假象,甚至是枷锁。
2021-03-05 15:33

完善香港选举制度合法必要势在必行

根据大会议程,第十三届全国人民代表大会第四次会议将审议全国人民代表大会常务委员会关于提请审议《全国人民代表大会关于完善香港特别行政区选举制度的决定(草案)》的议案。
2021-03-05 14:11

凝聚复兴伟力 奋进伟大征程

今天,十三届全国人大四次会议在万众瞩目中拉开帷幕。近3000名全国人大代表齐聚北京,共商“十四五”发展大计,共谋改革发展新篇。
2021-03-05 14:10

进入“两会时间” 感受奋进中国

又是一年全国两会时。随着全国政协十三届四次会议3月4日下午隆重开幕,我们进入一年一度的“两会时间”。
2021-03-05 13:37

“猪芯片”事关乡村振兴大计

中国应当“要像重视芯片一样重视育种”——全国政协委员、新希望集团董事长刘永好面对媒体的一席话,让种猪话题再次被强烈关注。
2021-03-05 13:36
16:09 强对流天气来袭!广州明天有雷暴,或出现潮湿天气
强对流天气来袭!广州明天有雷暴,或出现潮湿天气
“微雨众卉新,一雷惊蛰始”。今天开始是惊蛰节气,广州也很快要遭遇一场雷雨。今年惊蛰之初,广州天气复杂,除了有雷暴和降温,还有可能出现潮湿天气。 [详细]
16:09 今年广州财政安排高层次人才住房财政补贴3.65亿元
今年广州财政安排高层次人才住房财政补贴3.65亿元
为进一步优化市人才集聚环境,建立健全高层次人才住房解决机制和服务保障机制,2021年市财政安排高层次人才住房财政补贴3.65亿元,惠及符合条件的高层次人才928人。 [详细]
14:40 黄埔发布先进制造业经营贡献突出企业名单
黄埔发布先进制造业经营贡献突出企业名单
3月5日,广州黄埔区、广州开发区、广州高新区举办万亿制造和科技创新大会。会上正式发布了黄埔制造万亿计划。 [详细]
14:40 广州或在全市推广空气质量监测小型站 可24小时运行
广州或在全市推广空气质量监测小型站 可24小时运行
2020年,白云区投入1180万元,大力推进“一镇街一空气质量监测站”建设,实现全区空气质量监测全覆盖。 [详细]
14:39 打造世界级湾区供应链,广州成交一宗物流仓储用地
打造世界级湾区供应链,广州成交一宗物流仓储用地
3月5日,广州共成交1宗物流仓储用地,为白云区石湖村AB1309065西侧地块,总用地面积约1.49万平方米,净用地面积1.49万平方米,计算容积率建筑面积约3.73万平方米,合计成交总价约0.25亿元,竞得人为广州市供销农业发展集团有限公司。 [详细]
11:59 3月5日起,广州、上海地铁实现“一码畅行”
3月5日起,广州、上海地铁实现“一码畅行”
好消息,地铁乘车二维码便民举措再升级!3月5日起,广州与上海的地铁乘车二维码实现互联互通,这也是广州地铁首次与其他城市轨道交通官方APP打通“扫码”功能。 [详细]
11:38 4日广州新增境外输入确诊1例 无新增无症状感染者
4日广州新增境外输入确诊1例 无新增无症状感染者
2021年3月4日0时至24时,广州市新增境外输入确诊病例1例。新增出院病例1例。 [详细]